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修長美腿如何打造?提臀、閉髖、豎腿,簡單3步讓雙腿又長又細

2019-06-16 10:35  來源:時尚芭莎  編輯:Hou

有些女孩子一米七幾,但是看上去腿粗粗笨笨的,十足的一個五短身材。而有些女孩子實際看到人的時候,其實身高才 一米五幾,但是雙腿又細又長。

造成這種視覺不同的原因,就是我們的身材比例,那些女孩子個子雖然小,但是比例非常好,所以看上去雙腿修長。

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我們的身高是很難通過健身改變的,但是身材比例確實可以練出來的,所以小短腿的你,完全可以通過健身改變自己的身材比例,然后擁有修長美腿。

那么一般我們進行雙腿修長的塑形,會分成三個步驟,分別是提臀、閉髖和豎腿。下面就來為大家分別介紹它們的作用和訓練方式。

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一、提臀——拉長雙腿視覺效果

有些人為什么看起來腿短呢?主要原因其實是因為她的臀部不夠翹,塌了下來,所以從視覺效果上來看,就會顯得腿短。

尤其是經常坐著辦公的人,會形成辦公臀,久而久之臀部越來越塌,雙腿看起來就會越來越短。所以我們第一步就是要把臀部提起來,把遮住的雙腿長度露出來。

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所謂提臀訓練,其實就是針對臀腰曲線的訓練,這種訓練可以幫助我們收緊核心,同時讓臀部更加挺翹,進而讓雙腿變得更長。

常見的提臀動作,在這里比較推薦兩個。

(1)平板支撐抬腿

平板支撐相信大家都做過,平板支撐具有提高腰腹協同性的效果,幫助我們腰腹臀腿更加緊致。如果我們再加入抬腿動作,那么這個動作就具有了提臀作用。

在做平板支撐抬腿的時候,不一定幅度越大越好,當我們感覺到臀部有輕微擠壓的時候,這個動作就算完成了,不要抬腿幅度太大,造成腰椎不穩定的情況。

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(2)直腿硬拉

直腿硬拉可以空手做,也可以用杠鈴啞鈴負重來做,做這個動作,主要就是刺激我們的臀部和腘繩肌強度,讓臀腿腰三個部位協調一致,進而達到塑形目的。

直腿硬拉并不一定完全要把雙腿繃直,只是我們的臀部位置稍微比較高一些而已,膝蓋是可以彎曲的。同時下潛幅度不用太大,始終要保持腰背挺直。

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二、閉髖——骨盆寬大也會腿短

從正面顯腿長,骨盆寬大也是問題,有些女孩子,看上去腿短是因為骨盆太大了,尤其是產后媽媽這類問題會比較嚴重一些。

那么骨盆寬大,就會導致你的正面顯得肚子面積很大,這樣跟雙腿不成比例,自然就會顯得腿短,所以矯正骨盆寬大,就非常有必要。

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而閉髖訓練,就是可以讓你的雙腿靠攏的更緊,這樣與你的腹部就會形成一個完美的比例,從而顯得腿比較長一些。

常見的閉髖訓練,我們可以借助這兩個瑜伽靜態動作。

(1)英雄坐

英雄坐比較適合髖關節活動性比較差的人來練習,通過這個動作,我們可以讓我們的髖關節閉合的更加緊實,從而讓雙腿顯得纖細。

但凡是這種類似于拉伸的訓練動作,都不能太過于強求動作姿勢,以感覺為主,我們感覺自己的髖部有擠壓的感覺,就說明動作有效果,慢慢加深動作幅度。

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(2)牛面式體前屈

牛面式體前屈這個動作,適合一些經常健身的老手來用,尤其是比較適合經常進行力量訓練的人來練習,效果直接,能夠很快讓髖關節閉合。

做這個動作,不能讓腰疼,很多人俯身幅度太大了,所以造成腰肌的和腰椎的扯拉超伸,進而就會造成腰疼,幅度也要慢慢加上去。

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三、豎腿——解決小腿外翻

最后才是腿型問題,小腿外翻的人,一般看起來雙腿會又粗又短,其實你的腿不短,但是你的腿型不夠直,所以才會顯得短。

而如果你能把小腿外翻矯正過來的話,那么你的腿型就會變直,小腿回歸本位,這樣子整條腿就成了一條直線,直線顯腿長嘛。

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豎腿動作之所以有效,是因為我們在豎腿的時候,膝蓋部位處于放松狀態,這時候調整位置就會變得更加簡單,比如有些膝蓋滑脫的人,做手術一般就會采取豎腿姿勢。

常見的豎腿動作主要有兩個。

(1)靠墻抬腿

靠墻抬腿是一個矯正小腿外翻效果比較直接的動作,因為這是一個拉伸動作,直接針對膝蓋關節,所以膝蓋位置也會在這個動作中得到直接調整。

小腿外翻的人,在做靠墻抬腿的時候,應該腳后跟相抵,然后腳尖朝外,這樣調整起來會更加有效,否則就只是單純的放松膝關節了。

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(2)仰臥開合腿

仰臥開合腿更適合小腿外翻不太嚴重的人,小腿外翻不嚴重,但是大腿內收肌沒有力量,所以躺著不會小腿外翻,但是站起來就會小腿外翻。

那么仰臥開合腿的作用就是,在放松膝蓋的同時,募集大腿內收肌的力量,讓你的小腿得到力量依托,從而矯正小腿外翻。

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以上就是擁有修長美腿的6個訓練動作,具體到訓練的時候,這一類動作比較重視頻率,而不重視強度,也就是沒必要每次練很長時間,但是你需要天天練來加強效果。

這就跟打瘦咬肌一樣,一次性不用打太多,但是隔一段時間就要來打一針,不然瘦臉效果就不會很明顯,一樣的道理。

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